Spánek v těhotenství i po porodu: Jak si konečně odpočinout?

28.06.2021 13:30

Mnohé nastávající maminky kromě jiných těhotenských potíží trápí i špatný spánek. Odpočinek je ale v těhotenství nesmírně důležitý, nemluvě o tom, že po porodu také nebudete mít energie nazbyt. Jaký vliv má na spánek těhotenství a jak se mění spánek u malých dětí? Vše o spánku v radostném očekávání i po porodu se dozvíte v tomto článku, kde najdete také tipy na to, jak v těhotenství lépe spát a jak miminko uspávat.

Fáze spánku: Zjistěte, co se děje s vaším tělem 

Spánek je nezbytným předpokladem pro správné fungování nervové soustavy těla a také pro celkovou regeneraci. Spánek dělíme podle hybnosti našich očí na REM fázi (rychlý pohyb očí neboli Rapid Eye Movement) a NREM fázi (klid očí neboli Non Rapid Eye Movement). 

Co se týče REM fáze spánku, jedná se o slabší fázi, která je charakteristická rychlým pohybem očí na 10 až 20 vteřin, tato fáze zabírá 20 až 25 % celkové doby spánku a právě v této fázi se lidem zdají sny. Pro NREM fázi, která tvoří zbylých 75 až 80 % celkové doby spánku, je typický klidný pohyb očí, nízká aktivita neuronů a nízká teplota mozku. V této fázi dochází k tělesné regeneraci.

Jak se mění spánek s věkem

To, kolik hodin lidé tráví spánkem, je velmi individuální, v průměru se však jedná o 200 000 hodin spánku za celý život. Délka spánku se odvíjí od životního stylu, zdravotního stavu a v neposlední řadě od věku. Jinou dobu spánku potřebuje malé dítě, jinou dospělý a jinou senior. Novorozenci mohou prospat i 20 hodin denně, zatímco délka spánku u dospělého člověka se pohybuje okolo 8 hodin. Více o tom, jak se mění spánek v závislosti na věku, se dozvíte v tomto článku.

Spánek v těhotenství: Zasloužený odpočinek, nebo trápení? 

Mnoho žen v průběhu těhotenství bojuje se zhoršením spánku. Na vině je často změna hladiny hormonů a také obavy z porodu nebo samotného mateřství. Těhotenství může způsobovat ospalost během dne, vést k častým nočním návštěvám toalety, chrápání, pálení žáhy, problémům se zažíváním nebo syndromu neklidných nohou. Samostatnou kapitolou jsou pak nejrůznější bolesti a křeče ve třetím trimestru, ke kterým se přidávají i stále intenzivnější pohyby dítěte. 

Zní vám to povědomě? Pak se mějte na pozoru. Podle odborníků může mít totiž špatný spánek vliv i na samotný porod, je proto nutné najít způsob, jak se během těhotenství dostatečně vyspat.

Změny spánku v průběhu těhotenství

První trimestr těhotenství je spojený s hormonálními změnami a větší únavou během dne, proto si klidně dopřejte krátký spánek přes den. Na konci třetího měsíce únava v těhotenství obvykle zmizí. Ve druhé třetině těhotenství bývají ženy klidnější a mohou spát v jakékoliv poloze, protože plod není nijak omezován a dané poloze se přizpůsobí. Začátek 6. měsíce těhotenství je spojený s nespavostí. Nastávající maminky obtížně hledají pohodlnou pozici, mívají křeče a mnoho snů. Pokud se nevyspíte dostatečně přes noc, spěte i během dne.

Jak dlouho a v jaké poloze spát v těhotenství?

V noci by měly těhotné ženy spát alespoň 8 hodin, a pokud jsou unavené, mohou si dopřát také hodinový spánek během dne. Do třetího trimestru je možné spát v jakékoliv poloze, ve třetím trimestru je nejlepší poloha na levém boku s polštářem mezi koleny a pod břichem.

Spánek v těhotenství vás může potrápit. Najděte způsob, jak si odpočinout. 

Tipy pro kvalitní spánek v těhotenství

Zdravé jídlo, pitný režim a psychická pohoda

V těhotenství je důležité více než kdy dříve dodržovat správnou životosprávu a dostatečně pít. Vyhněte se pikantním, kyselým a smaženým pokrmům, které mohou vést k pálení žáhy. Věnovat byste se měly také duševní pohodě, pokud je to možné, každý den cvičte cviky pro těhotné, relaxujte a před spaním vyměňte sledování televize za knížku.

Podložky a spací pomůcky

S klidnějším a kvalitnějším spánkem vám mohou pomoci také různé polštáře a podložky na spaní. Například anatomický polštář mezi koleny při poloze na boku uleví zádům i kyčlím.

Vhodné prostředí

Pro kvalitní spánek v těhotenství je nezbytné vhodné prostředí. V první řadě se rozhodně vyplatí investovat do kvalitní matrace, která vašemu tělu poskytne dostatečnou oporu a bude předcházet bolestem zad. Spát se vám bude také lépe, pokud před ulehnutím do postele pokoj dostatečně vyvětráte a v ložnici bude správná teplota, která by se měla pohybovat mezi 17 a 20 stupni. V ložnici byste také neměli mít žádnou elektroniku. Vyhněte se několik hodin před spaním modrému světlu, které vychází z displejů a některých LED žárovek.

Dobrý spánek dítěte je důležitý ještě před narozením 

Miminko v bříšku dokáže už zhruba od 23. týdne mamince naslouchat a reagovat na její hlas. Výzkumy také ukázaly, že se na nenarozené dítě obvykle přenáší spánkový rytmus matky. Pokud tedy maminky dostatečně spí, pravděpodobně bude dobře spát i dítě po narození

Vědci také dokázali, že miminka v bříšku velmi intenzivně vnímají hudbu. Mnoho dětí i po narození reaguje na hudbu zklidněním nebo tím, že usnou nebo přestanou plakat.

Už je váš poklad na světě? Co byste měli vědět o spánku novorozenců a kojenců

Novorozenci se obvykle budí zhruba 6 až 8krát během 24 hodin. Zhruba po dvou týdnech se spánkový režim novorozence mění a fáze spánku a bdělosti se začínají prodlužovat. Kojenci od 3 do 6 měsíců prospí poměrně velkou část noci, někteří však vyžadují ještě jedno noční krmení. Zhruba od 8 měsíců vydrží děti spát souvisle až 8 hodin - ovšem pouze pokud je netrápí třeba bolest zoubků nebo bříška.

Klidný spánek dítěte je důležitý pro jeho správný vývoj i pro vaši regeneraci po porodu. 

V jaké poloze by měla miminka spát?

Uvádí se, že jediná bezpečná poloha u novorozenců a kojenců je na zádech, spánek na bříšku totiž zvyšuje riziko udušení. Ve správné poloze můžou miminko udržet speciální polštáře a válečky. Maminky se také často ptají, kdy dát dítěti pod hlavu polštář. Podle lékařů by děti měly dostat polštář až po druhých narozeninách kvůli křivení krční páteře. Pro kvalitní spánek dětí je samozřejmě důležitý i správný výběr postýlky a dětské matrace.

Jak dlouho má dítě spát?

Potřeba spánku je u každého dítěte trošku jiná. Novorozenec prospí až 20 hodin denně, od druhého měsíce děti spí zhruba 14 až 18 hodin, roční dítě spí přibližně 12 až 17 hodin a batole ve věku 3 let 10 až 16 hodin. Mezi 6. až 12. měsícem můžete miminko učit na spánkový cyklus, tedy denní a noční režim. Přes den by dítě nemělo spát déle než 1 a půl hodiny. V rámci zachování zdravého rytmu je lepší dítě jemně vzbudit, aby pak lépe spalo v noci.

Budit, nebo nebudit kvůli kojení?

Podle nutričních specialistů není nutné budit dítě přes noc na kojení, pokud je miminko narozené v termínu, jeho váha je v pořádku a dobře prospívá. Pokud se v noci nebudí, můžete ho nechat spát. Novorozence však nenechávejte přes noc bez kojení déle než 6 hodin.

Neklidný spánek miminka: Tipy a rady

Pokud miminko špatně usíná, může mu pomoci zvuková kulisa, například tichá hudba nebo šumění ventilátoru. Dítě byste také měli do postýlky ukládat každý den ve stejnou dobu a dodržovat uspávací rituály. Od 3 měsíců dávejte dítě do postýlky už ve chvíli, kdy je unavené, ale ještě nespí.